หมวดหมู่: Food

ฝึกกินอย่างมีสติและสมาธิ เพื่อสุขภาพที่สตรอง

การกินแบบ “Enjoy Eating” เป็นคำที่หลาย ๆ คนใช้เมื่อมีความสุข ความสนุก หรือความเพลิดเพลินกับการกิน แต่การกินอย่างมีสติ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สตรอง เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แข็งแรง

person doing Meditation outdoor
Meditation

“สติ” หมายถึง การระลึกได้ หรือการรับรู้ในสิ่งที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้น ส่วน “สมาธิ” หมายถึง ความตั้งจิตมั่น หรือแน่วแน่อยู่กับสิ่งนั้น ๆ ใจอยู่กับกิจ จิตอยู่กับงาน หากเปรียบกับการหายใจ สติจะอยู่ที่ลมหายใจเข้าออก ส่วนสมาธิจะทำให้เรารู้แค่การหายใจเข้าออก โดยไม่รับรู้สิ่งอื่น ๆ ดังนั้น สติกับสมาธิจึงควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ หรือหากสรุปความให้เข้าใจง่าย การกินอย่างมีสติคือ การรับรู่ว่าเรากำลังกินอะไร ส่วนการตั้งสมาธิกับการกินคือ การตั้งใจในการกินโดยไม่วอกแวกกับสิ่งรอบข้าง

“…เคยไหมกับการที่กินทั้งที่ไม่หิว กินจนอิ่มท้องจะแตก กินไปคุยไป จนจำไม่ได้ว่ากินอะไรไปบ้าง…”

พฤติกรรมเหล่านี้เป็นตัวอย่างของการกินแบบขาดสติ และสมาธิ เป็นการกินที่เน้นให้ตัวเองมีความสุขโดยไม่ได้คำนึงถึงการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งถือเป็นการทำร้ายตนเองในทางอ้อมและเป็นหนึ่งในสาเหตุของความอ้วน

man with healthy lunch
healthy lunch

ฝึกกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติคือ การรับรู่ว่าเรากำลังกินอะไร รู้ว่ากำลังทำกิจกรรมอะไร ให้ความสำคัญกับกิจกรรมตรงหน้า รับรู้รสสัมผัสในปาก แยกแยะสิ่งที่กำลังกินด้วยสติ

  1. ฝึกกินตามเวลา ไม่ใช่ตามอารมณ์ ให้อดทนจากความอยากกิน
  2. อย่าตักไปกินไป โดยตักอาหารทั้งหมดที่จะกินใส่จาน กะปริมาณให้เหมาะสมตั้งแต่แรก
  3. ไม่ทำกิจกรรมอื่นขณะกิน อย่าดูทีวี เล่นมือถือ อ่านหนังสือพิมพ์ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจไปพร้อมกัน
  4. ฝึกกินแบบนักวิจารณ์อาหาร ค่อย ๆ ละเลียด รับรู้รสชาติ กลิ่น เนื้อสัมผัส เคี้ยวช้าๆ อย่ารีบเคี้ยวกลืน
  5. จิบน้ำเปล่าระหว่างมื้อ ควรมีน้ำเปล่าหนึ่งแก้ววางไว้ข้างจานเสมอ
  6. ฝึกเช็คที่ว่างในกระเพาะของตัวเอง ถามตัวเองเป็นระยะว่า ตอนนี้อิ่มแค่ไหนแล้ว หากอิ่มให้หยุดไม่ควรเสียดายฝืนกินต่อ
  7. อย่ากินอิ่มจนเกินพอดี ควรหยุดรับประทานเมื่ออิ่มได้ 8 ใน 10 ส่วนของท้อง
  8. เผื่อที่สำหรับของกินจุบจิบ ถ้าจะกินขนมหรือผลไม้ต่อหลังมื้ออาหาร ต้องเผื่อพื้นที่ในกระเพาะและโควตาแคลอรี่เอาไว้ให้ เพราะคนเราไม่ได้มีสองกระเพาะเพื่อแยกของคาวและของหวาน
  9. กินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ธัญพืช เพราะจะเป็นการบังคับให้ต้องเคี้ยวนานขึ้น อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังอยู่ท้องอิ่มนานกว่าอาหารที่ไม่มีกากใย
  10. ฝึกนั่งสมาธิหรือโยคะ ช่วยให้มีสติในการใช้ชีวิตประจำวันทุกๆ ด้าน รวมถึงการกินด้วย
smile woman eating cereals
woman eating cereals

ฝึกสมาธิในการกิน

การตั้งสมาธิในการกิน คือการตั้งใจกินโดยไม่วอกแวกกับกิจกรรมอื่นๆ เมื่อมีสมาธิในการกิน เราจะแยกแยะได้ว่าเมื่อไหร่ที่เราควรกิน และเมื่อไหร่ที่แค่รู้สึกอยากกิน

  1. ฝึกจิตให้ผ่อนคลายจากอารมณ์ เพราะอารมณ์จะส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ ทำให้พฤติกรรมการกินแตกต่างจากอารมณ์ปกติ เช่น เมื่อมีอารมณ์หิวเราจะตักอาหารมากกว่าปกติ สิ่งที่ควรทำคือการถามตัวเองว่าในมื้อนี้มีความหิวมากน้อยแค่ไหน และร่างกายต้องการอาหารมากน้อยแค่ไหน ไม่ควรฝืนความต้องการของร่างกายและจิตใจ หากต้องการกินขนมหวานก็สามารถกินได้ แต่จะต้องรับรู้ถึงปริมาณที่กินเข้าไป ถามตนเองและแยกแยะระหว่างความหิวของร่างกายและความอยากอาหารของจิตใจให้ได้
  2. ตักอาหารทีละน้อยๆ ก่อนเข้าปาก อาจใช้ช้อนส้อมขนาดเล็ก หรือตะเกียบ การใช้อุปกรณ์การกินขนาดเล็กจะทำให้เราฝึกร่างกายให้ได้รับอาหารที่ช้าลง และได้รับปริมาณที่น้อยลงกว่าอุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่
  3. ฝึกวิเคราะห์ส่วนประกอบของอาหารที่กำลังกิน เช่น เนื้อสัตว์ชนิดไหน ผัก แป้ง น้ำมันแบบไหน ใส่เครื่องปรุงรสอะไรบ้าง มีวิธีการปรุงประกอบอย่างไร เพื่อรับรู้และเรียนรู้ถึงประเภทของอาหารที่เรากำลังกิน เพื่อเติมอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ให้กับตนเอง และลดปริมาณอาหารที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายลง
  4. ฝึกกินอาหารให้ช้า เคี้ยวอาหารให้ละเอียด จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่เคี้ยวและกลืนเร็วจะไม่ค่อยได้รับรู้ถึงชนิดและปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ทำให้ได้รับปริมาณและสารอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่งผลให้เกิดไขมันสะสม น้ำหนักเพิ่ม ซึ่งในแต่ละคำควรจะเคี้ยวอาหารประมาณ 15-25 ครั้งก่อนจะตักคำใหม่
  5. ฝึกการรับรู้รสชาติของอาหาร ช่วยให้สมองและร่างกายวิเคราะห์ว่าชอบหรือไม่ชอบรสชาติอาหารนี้ ทำให้เรารู้ว่ามีนิสัยการกินรสชาติอาหารแบบไหนเป็นประจำ เพื่อเลี่ยงอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพ
  6. หลังการกินในแต่ละคำ ให้ฝึกวางอุปกรณ์ในการกิน เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและรับรู้ว่าร่างกายต้องการอาหารเพิ่มเติมหรือว่าเพียงพอแล้ว
  7. นั่งกินอาหารในที่สงบและไกลจากสิ่งรบกวน เลี่ยงการคุยกับเพื่อน คุยโทรศัพท์มือถือ ดูทีวี ฟังวิทยุ ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพื่อที่จะใส่ใจกับอาหารตรงหน้า และวิเคราะห์ถึงคุณค่าและพลังงานที่จะได้จากการกิน
  8. หลังกินอาหารเสร็จควรนั่งพัก 3-5 นาที ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และทำให้สมองกับจิตใจพร้อมที่จะมีแรงทำงานอย่างอื่นต่อไป
Vegetables
Vegetables

สรุป

เมื่อมีสติและสมาธิในการกินจะเกิดปัญญา เราจะรู้ว่ากำลังกินอะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายแค่ไหน และควรกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี การกินอย่างมีสติและสมาธิ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยให้เรากระจ่างรู้ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง สตรอง และไม่เกิดโรคนั่นเอง

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

เรื่องโดย ปรภ ไม่ใช่ รปภ

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
ข้อมูลบางส่วนจากเครือข่ายคนไทยไร้พุง

บทความน่าอ่านต่อ

เปลี่ยนคนไม่กินผัก ให้ขาดผักไม่ได้

การที่จะเปลี่ยนจากคนที่ไม่กินผัก ให้หันมาขาดผักไม่ได้เป็นเรื่องที่ยาก แต่ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้ แต่ต้องอาศัยจิตใจที่แข็งแกร่ง และค่อยๆ ปรับทีละนิด จนกระทั่งรู้สึกว่ากินผักอร่อย ย่อยง่าย แถมร่างกายก็สุขภาพดีอีกต่างหาก

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •
broccoli in dark blackground
Broccoli

ปรภ เป็นคนที่ไม่กินผักเลย ไม่ชอบกินผักมากๆ (เอ๊ะสรุปไม่กินเลยหรือไม่ชอบ) ก็คือกินผักได้บางชนิด แต่ส่วนมากถ้าหากเลือกได้ก็จะไม่กินแม้จะเป็นผักที่ตัวเองกินได้ (งงไหม? อย่า งงนะ) แต่พอโตขึ้นก็ถึงเวลาที่ต้องการกินผักผลไม้เพื่อสุขภาพ ดังคำที่ว่า กินอาหารให้เป็นยา ดีกว่ากินยาเป็นอาหารในอนาคต ปรภจึงเริ่มจากพยายามกินผักง่ายๆ หรือเลือกกินผักที่ตัวเองพอกินได้ โดยส่วนตัวเป็นคนชอบกินบรอกโคลี จึงพยายามหามากินทุกครั้งที่มีโอกาส และพยายามขยายไปยังผักอื่นๆ ซึ่งถือเป็นจุดเริ่มต้นในการกินผัก

องค์การอนามัยโลกได้ให้ข้อมูลว่า หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) ได้ ดังนั้นถ้าเราไม่เริ่มกินผักและผลไม้อะไรสักอย่าง ชีวิตเราคงจะต้องหมดเงินไปกับค่ารักษาพยาบาลอย่างแน่นอน

Fried Pumpkin with Egg
Fried Pumpkin with Egg

“…หากไม่ชอบกินผัก ก็ให้เริ่มจากผลไม้ที่คุ้นเคย หรืออาจเลือกกินฟักทอง แครอท หรือผักที่ไม่ใช่สีเขียวไปก่อนก็พอจะทดแทนกันได้…”  อาจารย์แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นอีกหนึ่งคนที่เคยไม่กินผัก และได้เล่าถึงจุดเริ่มต้นที่เปลี่ยนมากินผักว่า “…เริ่มจากกินผักตระกูลต้นหอม ผักกาดขาว และผักที่ไม่ได้มีสีเขียวมากนัก เพราะทางด้านจิตวิทยาพบว่า ภายในจานข้าว 1 จาน หรือในอาหาร 1 มื้อ ห้ามมีปริมาณของสีเขียวเข้มเกิน 20% เพราะหากมีสีเขียวมากจนเกินไปจะทำให้คนกินมีความคิดว่า ผักเหม็นเขียว และไม่อร่อย…”

“…หลังจากที่กินผักกาดขาวได้แล้วก็พัฒนาสู่ผักคะน้า แล้วก็เริ่มกินผักอื่นๆ มาเรื่อยๆ โดยจะพยายามเลือกกินผักของไทย เพราะถูก ดี และมีไฟเบอร์อีกด้วย…”

Stir Fried Kale With Oyster Sauce
Stir Fried Kale With Oyster Sauce

จากที่องค์การอนามัยโลกสนับสนุนให้กินผักอย่างน้อยวันละ 400 กรัม ใน 1 วัน เมื่อพูดถึงการกินผักจำนวนขนาดนั้นอาจจะมองว่าเป็นเรื่องที่ยากมาก แต่ไม่อยากให้ท้อใจหรือถอดใจ และไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างทันที แต่อยากให้ค่อยๆ เพิ่มผักเข้าไปในแต่ละมื้อ เช่น หากต้องการกินข้าวผัดกะเพราไข่ดาวก็บอกให้แม่ครัวเพิ่มผักอย่างอื่นเข้าไปนิดหน่อย อย่ายึดติดแค่กับใบกะเพรา ถ้าหากมีถั่วฝักยาว หรือข้าวโพดเพิ่มเข้ามาก็จะดูมีสีสันขึ้นมานิดหน่อย และยังได้เพิ่มปริมาณผักที่ได้กินในมื้อนั้นอีกด้วย จากนั้นจึงค่อยๆ พัฒนาสู่การกินผักในจานใหญ่ๆ

พูดถึงตัวเลข 400 กรัมอาจจะฟังดูเป็นเรื่องที่ยาก ซึ่งอันที่จริงแล้วจำนวน 400 กรัมนี้เป็นจำนวนที่ควรกินต่อ 1 วัน ไม่ใช่ต่อ 1 มื้อ ดังนั้นเราสามารถเฉลี่ยให้ 400 กรัมนั้นกระจายไปตามมื้อต่างๆ ได้ นอกจากนี้ยังสามารถนับจำนวนของปริมาณผลไม้ที่กินเข้าไปในระหว่างวันได้อีกด้วย

Vegetables
Vegetables

วิธีเริ่มต้นกินผักให้ได้ 400 กรัมต่อวัน

  • พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)
  • มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน ที่ทำงาน แทนช็อกโกแลตหรือขนมหวาน จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น
  • หัดทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบหรือทดลองผักใหม่ๆ ล้างเอง ปรุงเอง และเรายังมั่นใจได้ในความสะอาดปลอดภัย
  • เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ลองทำอาหารง่ายๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่ายๆ
  • เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ
  • ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันทีเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์
Spiritualina Spirulina
Vegetable Smoothie

นอกเหนือจากการกินผักและผลไม้เป็นประจำแล้ว สิ่งที่เรากินเข้าไปเป็นประจำในแต่ละวันก็ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่เป็นประโยชน์จะส่งผลให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดี

อาหารดี สุขภาพแข็งแรง

  • กินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อยหรือเลือกกินอาหารคลีน
  • เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะมีสารอาหารมากกว่า
  • กินเนื้อปลาสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพราะมีโปรตีนที่มีคุณภาพ
  • กินไข่สัปดาห์ละ 7 ฟอง เน้นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น เลี่ยงไข่ดาวและไข่เจียวเพราะมีน้ำมัน ผู้ที่มีโรคประจำตัวให้ลดเหลือ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
  • เลือกโปรตีนจากถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด
  • ดื่มนมรสจืดหรือนมพร่องมันเนยวันละ 1 กล่องหรือ 1 แก้ว เพื่อเสริมสร้างแคลเซียม
  • เน้นอาหารที่ต้ม ย่าง ยำ น้ำพริก
  • กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำด้วยตัวเอง นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ควรทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 5-6 ชั่วโมงอีกด้วย

Man sleep with his dog name Pinta
Man sleep with his dog

การดำเนินชีวิตของคนในปัจจุบันที่อาศัยการรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นหลัก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารรสจัด หวานจัด มันจัด และเค็มจัดจนเกินไป รวมไปถึงอาหารจานด่วน อาหารฟาสฟู้ด และอาหารแช่แข็ง นอกจากนี้การมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอส่งผลให้คนไทยป่วยเป็นโรคอ้วนมากขึ้นและมีโรคภัยอื่นๆ ตามมา การเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตนเองให้แข็งแรงจะส่งผลดีได้ในอนาคต

สรุป

วิธีการง่ายๆ ในการเปลี่ยนจากคนที่ไม่กินผัก ให้ขาดผักไม่ได้คือการระลึกถึงคำว่า “กินอาหารให้เป็นยา ดีกว่ากินยาเป็นอาหารในอนาคต” หากไม่อยากกินยาที่เยอะเทียบเท่าอาหารหนึ่งมื้อ ก็ควรกินผักตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนะครับ

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

เรื่องโดย ปรภ ไม่ใช่ รปภ

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
ให้สัมภาษณ์โดยอาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการด้านโภชนาการ
อาจารย์แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญอาหารเพื่อสุขภาพ

บทความน่าอ่านต่อ